Co z naszą aktywnością? Monika Pyrek przedstawia nowe zalecenia WHO

Materiał pomógł stworzyć
Monika Pyrek
Jedna z najlepszych i najbardziej utytułowanych polskich lekkoatletek, specjalizująca się w skoku o tyczce. Na swoim koncie ma pięć medali Mistrzostw Świata oraz, a także trzy medale Mistrzostw Europy. Aż czterokrotnie udało jej się zrealizować największe marzenie każdego sportowca o udziale w Igrzyskach Olimpijskich (Sydney 2000, Ateny 2004, Pekin 2008, Londyn 2012). Po zakończeniu kariery sportowej Monika Pyrek nadal aktywnie działa na rzecz promocji sportu! Prowadzi Fundację swojego imienia, w ramach której realizuje takie projekty jak: Alternatywne lekcje WF, Monika Pyrek Camp czy też Fundusz Stypendialny Skok w marzenia!

Zastanawialiście się kiedyś jaki odsetek polaków czyli my wszyscy, i Ty i Ja, ilu z nas realizuje zalecenia dotyczące tygodniowej dawki ruchu. Badanie aktywności fizycznej z 2018 roku pokazało, że tylko niewiele ponad 20% z nas spełnia rekomendacje WHO, i co wy na to? :) Zaczęliście w tym momencie nerwowo przeliczać jak to u was wygląda i czy wy w ogóle znacie te zalecenia? Ja je znam bo zajmuję się tym na co dzień, ale czy przeciętny człowiek jest zna? Okazją do poruszenia tego tematu są nowe zalecenia światowej organizacji zdrowia z marca tego roku i nowy rok szkolny, a to co nowe daje nam szansę na nowe postanowienia. Zapraszam do odcinka podcastu, w którym dowiecie się co możecie zyskać uprawiając sport lub będąc aktywnymi, a także zastanowimy się nad tym czy kilka minut aktywności dziennie ma w ogóle jakiś sens.

Podcast do poczytania

Niby wiemy o tym że Ruch to zdrowie, przecież słyszymy to od dziecka, ale często ta przygoda z uprawianiem sportu rozpoczyna się od tego, że chcemy zadbać o swoją sylwetkę. I dla jasności nie ma w tym nic złego, a treningi są świetnym sposobem na wytworzenie tzw. deficytu kalorii. Tylko że ruch potrzebny jest nam wszystkim bez względu na nasz wygląd, naszą masę ciała czy nasz wiek. A teraz pytanie do was. Tylko dobrze się zastanówcie czy jesteście aktywni i tu podkreślam w tygodniu przez co najmniej 150 minut? I nie pytam tu o trenowanie przez wielkie T bo aktywność nie musi być od razu zaplanowanym treningiem ale np. wystarczy spacer szybkim tempem, tylko taki który pozwoli podnieść tętno. Dwadzieścia kilka minut dziennie to nie wydaje się aż tak dużo, prawda? Ale gdy faktycznie zaczniemy monitorować swoją aktywność to wygląda to różnie i uwierzcie mi nie tylko u Was.

150 minut umiarkowanej aktywności, które WHO zaleca osobom dorosłym to minimum. Za to 300 minut, i ta liczba wciąż mieści się w zakresie rekomendacji, no to może już brzmieć jak konkretne wyzwanie. Równie świeże polskie rekomendacje sugerują co najmniej 5 tysięcy kroków dziennie, dla zdrowia oczywiście. Czy to dużo, mało? To zależy od perspektywy. Ale dla przykładu w trakcie dnia siedzącej pracy i standardowej aktywności domowej czyli po prostu poruszania się po domu zrobimy około połowę z tych pięciu tysięcy kroków czyli została nam tylko ta druga połowa. I zobaczcie, to brzmi zdecydowanie prościej.

OK wiemy już ile powinno być tej aktywności. Tylko co zrobić by ją wprowadzić lub zwiększyć. Jeżeli już się ruszać, najważniejsze i może niespecjalnie odkrywcze to: po prostu zacznij. Nie masz godziny na wykonanie treningu? Potrafię Cię zrozumieć, w całym natłoku zadań obowiązków nie jest to łatwe. A nie wszyscy jesteśmy mistrzami organizacji czasu. Ale już 15 minut dziennie to już da się wygospodarować i „nawet najbardziej zabiegamy”. Każda aktywność nawet ta trwająca kilka minut jest lepsza niż jej totalny brak lub bezruchu.

Jeszcze niedawno WHO rekomendowała by aktywność trwała co najmniej 10 minut ale bardzo dobrze, że na podstawie wielu badań i obserwacji zrezygnowali z tego zalecenia. Wiecie czasem mogło to być dobrą wymówką skoro nie mam czasu by poćwiczyć chociaż te 10 minut to już nie ma sensu robić czegokolwiek. Poza tym wcale nie trzeba zaczynać od konkretnych ćwiczeń czy planów treningowych. Nie tylko to się liczy. Ważna jest też nasza ogólna aktywność np. pójście do sklepu zamiast pojechać autem. A jak już wybierzecie auto to błagam nie parkujcie zaraz przed wejściem. Czy np. wysiadanie przystanek wcześniej by przejść dłuższy dystans. Tak właśnie robi moja mama. Do tego oczywiście dochodzą jeszcze spacery. Brakuje Ci czasu na taki zaplanowany spacer. I tu cudownym rozwiązaniem jest posiadanie psa, ale równie dobrze możesz spróbować załatwiać wszelkie zobowiązania na pieszo. Wiadomo że brzmi to mało realnie gdy musisz się dostać na drugi koniec miasta albo zabrać jakiś ciężki sprzęt czy przesyłkę. Ale odległość dwóch, trzech kilometrów i to zaznaczam w dwie strony to około godzinny spacer, a jednocześnie łączy się to z realizacją swoich obowiązków. Dla niektórych będzie to dobrą techniką motywacyjną. W końcu te sprawy i tak trzeba załatwić. Więc czemu nie połączyć ich dodatkowo z czymś pozytywnie wpływającym na nasze życie? Pomyślcie o tym w ten sposób.

A skoro już o tym zdrowiu mowa to aktywność może być i tu znów w cudzysłowie, świetnym lekarzem i jednocześnie środkiem zapobiegawczym. Jeżeli teoretycznie o tym wiecie, a ciągle wam to umyka to proponuję zrobić sobie taką listę najważniejszych korzyści dla Ciebie. Sama mam to wypisane i zawieszone przy biurku i patrzę na to codziennie, tak na wszelki wypadek gdyby mój umysł na chwilę zwątpił. A na tej kartce napisane jest :aktywność bardzo dobrze działa w przypadku problemów z cholesterolem, sprzyja utrzymaniu prawidłowego ciśnienia i poziomu glukozy we krwi, poprawia naszą kreatywność, usprawnia myślenie. Dla wielu osób pracujących na co dzień umysłowo i mocno obciążonych stresem aktywność jest idealnym sposobem na reset i oczyszczenie głowy. I tu podpisuję się całą sobą, w ten sposób stosuję co niedzielę tak naprawdę w końcu: sunday – runday. Ale nie zapominajmy o naszych kościach, stawach, mięśniach, którym długie godziny przed komputerem i w bezruchu po prostu robią krzywdę. My jesteśmy stworzeni do ruchu. Taki styl i tempo życia często powodują że kompletnie o tym zapominamy i często obudzimy się dopiero wtedy gdy zaczyna się jakiś problem, jakaś dolegliwość. Ale w porządku. Zakładam że w tym momencie zaczynam Was przekonywać i właśnie postanowiliście. Ok będziemy aktywni! I tutaj często rozpoczyna się poszukiwanie złotego Graala. Wielu z nas chce uprawiać tę jedyną najlepszą aktywność na świecie, najlepszą na spalanie tkanki tłuszczowej, najlepszą na budowanie mięśni, najlepszą dla ciała, najlepszą dla zdrowia. Pytamy znajomych, pytamy wujka google, a tak naprawdę ta odpowiedź jest w nas bo najlepsza aktywność to taka, która sprawia nam przyjemność i co ważne taka, którą jesteśmy w stanie wykonywać regularnie również ze względów zdrowotnych. Więc na przykład zamiast męczyć się na tej aktywności, która w ogóle Tobie nie leży, ale wszyscy mówili, że jest najlepsza na świecie, zacznij podążać za tym co dla Ciebie jest najfajniejsze.

A może potrzebujesz kompana do aktywności? To może być dodatkowy motywator chociażby dlatego, że czasem głupio jest się nam wykręcić skoro już umówiliśmy się na wspólne wyjście, prawda? Tymi idealnymi kompanami mogą być nasze dzieci. One potrzebują ruchu, zresztą jeszcze więcej niż my bo co najmniej godziny dziennie, a jest on szalenie ważny dla budowania zdrowych kości i masy kostnej, wspominałem o tym wcześniej. Wspólne wycieczki rowerowe długie spacery czy zabawy ruchowe, na pewno znajdziecie coś w co można wciągnąć Wasze dzieciaki na tym konkretnym etapie ich rozwoju. To świetnie działa na jeszcze jednej płaszczyźnie. Jako rodzice jesteśmy dla naszych pociech wzorami. One są naszym odbiciem lustrzanym. Jeśli przykład idzie z góry zdecydowanie łatwiej zachęcić dziecko do aktywności. Błędem jest też to, że chcemy za dużo i za szybko. To może łączyć się z takim 0:1 kołem myśleniem pod tytułem: „Jeszcze wczoraj moim najlepszym przyjacielem była kanapa ale już dziś rozpoczynam intensywny trening do Iron Mana”. Takie wyśrubowane wymagania to nie tylko najlepsza droga do zniechęcenia ale także do kontuzji, pamiętajcie o tym.

Można się śmiać z mówienia o zostaniu czy siedzeniu ale nasze ciało musi mieć czas na przyzwyczajenie się do aktywności, do nowego zakresu ruchów, w tym pomoże metoda małych kroków. To ona może zaoszczędzić nam rozczarowań oraz bólu, który często powoduje że rzucamy te nasze postanowienia w kąt. WHO rekomenduje także dorosłym wzmacnianie dużych grup mięśniowych co najmniej dwa razy w tygodniu i znów nie musisz przerzucać tony żelastwa. Jeśli lubisz, jasne korzystaj. z drugiej strony równie dobrze możesz ćwiczyć z ciężarem własnego ciała, a efekt będzie taki sam. Bardzo fajnie sprawdzają się taśmy oporowe. Są stosunkowo tanią opcją ,zajmują niewiele miejsca, a można z nimi ćwiczyć zarówno plecy, barki, brzuch, nogi czy pośladki więc są naprawdę uniwersalnym sprzętem. Trzeba tylko dobrać odpowiednie taśmy do naszych możliwości. Ok. A co jeśli ćwiczę ale nie daję rady osiągnąć tych 150 minut tygodniowo. Na to pytanie rekomendacja ma odpowiedź i można ją sprowadzić do krótkiego stwierdzenia: wciąż warto ćwiczyć, wciąż aktywność działa pozytywnie na organizm. Pamiętajcie że zakresy rekomendowane to takie, przy których ten pozytywny wpływ jest widoczny najbardziej. Co nie oznacza, że efektu nie będzie jeśli tych 150 minut tygodniowo nie zrealizujemy i w związku z tym nie ma co się męczyć „bez sensu”, to tak nie działa ;) 

Kończąc już ten odcinek, chciałabym zostawić Was z taką myślą: każda dawka ruchu jest lepsza niż jej brak, po prostu zacznij! Przyjrzyj się swojemu planowi dnia, być może znajdziesz jakieś przerwy, których dotąd nie dostrzegałeś lub takie punkty, których realizację da się połączyć z aktywnością? Początki bywają trudne, ale efekty w postaci lepszego samopoczucia i zdrowia są zdecydowanie tego warte.

Udostępnij podcast

;